마라톤 대회가 2주 앞으로 다가왔다면, 더 이상 체력을 끌어올리기보다는 지금까지 쌓아온 체력을 효율적으로 유지하고 컨디션을 극대화하는 루틴이 필요합니다. 이 시기의 훈련은 단순한 운동이 아니라, ‘컨디셔닝’과 ‘회복’이라는 목적 아래 신중하게 설계되어야 합니다. 본 글에서는 마라톤 2주 전부터 시작되는 주간별 훈련 계획표와 거리 조절, 회복 팁 등을 중심으로 자세히 안내드리겠습니다.
마라톤 훈련 루틴: 2주 전 시작이 핵심
마라톤 준비에서 가장 중요한 시기 중 하나가 바로 대회 2주 전부터의 루틴입니다. 이 시점에서의 잘못된 훈련은 컨디션 저하나 부상으로 이어질 수 있기 때문에, 강도 높은 훈련은 자제하고, 몸 상태를 최상으로 유지하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 첫째 주에는 이전까지 훈련해온 거리보다 20~30% 정도를 줄이는 것이 일반적입니다. 예를 들어, 주당 60km를 달렸다면 40~45km 수준으로 낮춰야 합니다. 이때 중요한 것은 꾸준함을 유지하면서도 회복 중심의 훈련을 계획하는 것입니다. 장거리 달리기는 1회 정도로 제한하고, 대신 짧은 거리에서 페이스 유지 훈련이나 인터벌 트레이닝을 통해 근육의 탄력을 유지해주는 것이 좋습니다. 또한, 자신만의 루틴 시간대를 유지하는 것도 중요합니다. 대회 시간이 아침이라면 훈련도 아침에 맞춰 실행해 리듬을 맞추는 것이 경기력에 큰 도움이 됩니다. 이 시기의 핵심은 무리하지 않으면서도 꾸준함을 유지하는 균형 잡힌 훈련입니다.
2주간 거리 조절 전략: 줄이되 멈추지 말 것
2주 전부터는 거리 조절이 핵심 전략입니다. 전체 훈련량을 급격히 줄이면 체력이 떨어질 수 있고, 반대로 유지하려다 무리를 하면 부상 위험이 높아집니다. 이 균형을 잡는 것이 거리 조절의 기술입니다. 첫째 주(2주 전): 주간 훈련량을 25~30% 줄이되, 훈련 빈도는 유지합니다. 즉, 하루 건너 달리던 사람은 그대로 유지하되, 한 번에 달리는 거리를 줄이는 방식입니다. 긴 거리 러닝은 최대 18~22km를 넘지 않도록 하고, 페이스는 평소 대비 10~15% 느리게 달려야 합니다. 둘째 주(대회 직전 주): 이 주는 더 과감한 거리 조절이 필요합니다. 주중 훈련 거리의 총합은 기존의 40~50% 수준으로 낮추고, 대회 3일 전부터는 가벼운 조깅이나 스트레칭 위주로 전환해야 합니다. 마지막 3일은 이동성 유지와 정신적 안정이 핵심입니다. 짧은 3~5km 러닝으로 몸을 깨우고, 나머지 시간은 충분한 수면과 탄수화물 중심 식단에 집중해야 합니다. 거리 조절은 단순히 줄이는 것이 아니라, 몸이 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 효율적으로 조절하는 것입니다.
대회 직전 회복 전략: 훈련보다 중요한 관리
대회 3일 전부터는 훈련보다는 회복과 컨디션 관리가 중심이 됩니다. 이 시기의 잘못된 관리가 대회 당일 컨디션을 망칠 수 있기 때문에, 신체적·정신적 회복을 동시에 고려해야 합니다. 먼저 수면. 매일 7~8시간의 규칙적인 수면을 유지하는 것이 필수이며, 대회 전날은 너무 이른 취침보다는 평소와 동일한 시간에 자는 것이 좋습니다. 긴장을 줄이기 위해 저녁 루틴을 일정하게 유지하고, 자극적인 음식을 피하는 것도 도움이 됩니다. 식단은 탄수화물 로딩(Carbo Loading)을 중심으로 설계해야 합니다. 특히 대회 2일 전부터는 백미, 파스타, 감자 등의 고탄수화물 식품을 늘리고, 단백질과 지방은 줄여 위에 부담을 주지 않도록 합니다. 수분 섭취도 중요하므로 하루 2리터 이상의 수분을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 정신적 회복도 간과할 수 없습니다. 대회 전날은 긴장 완화를 위한 산책, 호흡 명상, 그리고 코스 점검 영상 시청 등을 통해 불안을 해소하는 것이 중요합니다. 자신이 준비해온 루틴을 다시 정리하고, 긍정적인 이미지 트레이닝을 통해 컨디션을 끌어올려야 합니다.
마라톤에서 완주는 물론 좋은 기록까지 노리기 위해서는 마지막 2주의 루틴이 결정적입니다. 이 시기의 거리 조절과 회복 전략은 단순한 운동이 아니라 과학적인 컨디셔닝입니다. 지금까지 쌓아온 훈련의 효과를 극대화하고, 컨디션을 최고로 끌어올리는 이 2주는 마라톤 성공을 위한 마지막 퍼즐입니다. 얼마 남지 않았다면 오늘 소개해드린 내용을 참고해서 대회에서 좋은 성적 거두시길 바랍니다!