러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 처음 해보는 초보자들은 잘못된 자세와 착지로 인해 쉽게 부상으로 이어질 수 있습니다. 이전 글에서도 썼듯이 무릎부상으로 3개월을 러닝을 쉬었어야 했던 경험을 바탕으로 이 글에서는 부상을 줄이기 위해 반드시 알아야 할 러닝 자세, 착지 방법, 그리고 보폭 조절법까지 핵심적인 정보를 자세히 공유하겠습니다. 건강하게 오래 달릴 수 있는 기반을 다져보세요.
바른 러닝 자세로 시작하기
러닝에서 자세는 부상을 막는 가장 첫 번째 요소입니다. 많은 사람들이 달릴 때 턱을 올리거나 상체를 앞으로 숙이거나 허리를 젖히는 등 무게중심을 잡지 않고 뛰는 경우가 많습니다. 러닝의 올바른 자세는 머리부터 발끝까지 플랭크 하듯 일직선을 유지하는 것입니다. 시선은 전방 10~15미터를 향하고 어깨에 힘을 빼며 자연스럽게 흔들리도록 합니다. 팔은 90도 각도로 구부려 리듬에 맞춰 앞뒤로 흔들어야 합니다.
자세만 바로 잡아도 에너지 소모를 줄이고 관절에 전달되는 충격을 최소화해 줍니다. 팔을 접으면서 뛰다 보면 어깨긴장이 되어 저리거나 아플 수 있습니다. 뛰다가 한 번씩 팔을 털어주며 긴장을 완화하는 것도 좋습니다. 처음엔 이게 맞는 자세인지 헷갈릴 수 있지만 정기적으로 거울 앞에서 자세를 체크하거나 내가 뛰는 모습을 영상으로 남겨 확인해 보며 고쳐나가는 것이 좋습니다. 바른 자세는 달리기의 효율뿐 아니라, 체력 유지와 지속적인 러닝 습관 형성에 매우 중요한 요소입니다.
충격을 줄이는 착지
착지를 어떻게 하냐에 부상을 예방할 수 있는 핵심 포인트 중 하나입니다. 많은 러너들이 발 뒤꿈치로 착지하는데, 이는 무릎과 허리에 강한 충격을 주기 쉬운 방식입니다. 반대로 발바닥중간이나 앞부분 착지를 통해 충격을 분산시킬 수 있습니다. 발이 지면에 닿을 때 무릎이 약간 굽혀져 있어야 하며 발바닥 중간으로 자연스럽게 체중이 실리는 것입니다.
지면에서 발을 떼는 순간도 중요합니다. 너무 늦게 떼면 추직력이 떨어지고 너무 빠르면 무릎에 부담이 갈 수 있습니다. 따라서 착지에서 발 떼기까지의 흐름이 부드럽고 자연스러워야 합니다. 착지 소리가 크거나 '쿵쿵' 울리는 소리가 난다면 잘못된 착지일 가능성이 높습니다. 또한 러닝화 선택도 초보자라면 안정화부터 시작해서 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이 좋습니다.
보폭 조절
보폭은 러닝 효율과 부상 방지에 중요한 요소입니다. 너무 큰 보폭은 허벅지 근육에 과도한 부담을 주고 착지 충격이 강하게 작용해 부상 확률을 높입니다. 반면 너무 짧은 보폭은 속도 유지가 어렵고 체력 소모를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 이상적인 보폭은 자신의 키와 다리 길이에 맞는 자연스러운 범위 내에서 설정해야 하며 보통 '케이던스(분당 발걸음수)'를 170~180 정도로 유지하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 특히 오르막이나 내리막 구간에서는 보폭을 더욱 신중하게 조절해야 합니다. 오르막에서는 보폭을 짧게 하고, 내리막에서는 충격 흡수를 위해 무릎을 살짝 굽혀서 보폭을 조절하는 것이 좋습니다.
러닝은 올바른 자세와 착지, 보폭 조절만으로도 부상을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 10km 이상의 중거리 러닝을 안전하게 즐기기 위해서는 이 세 가지 요소를 반복적으로 점검하고 교정하는 습관이 필요합니다. 오늘부터라도 올바른 자세러닝으로 건강하고 오래 지속할 수 있는 러닝라이프를 시작해 보세요!
