10km 마라톤은 장거리와 단거리의 중간 성격을 가지며, 속도와 지구력을 동시에 요구하는 레이스입니다. 특히 대회 당일에는 각 구간별로 다른 페이스 전략이 필요합니다. 이 글에서는 출발 구간부터 중반, 후반까지 10km 레이스를 효과적으로 완주하거나 기록을 단축하기 위한 실전 페이스 전략을 소개합니다. 만약 제가 이것을 알고갔더라면 더 좋은 기록을 낼 수 있지 않았을까 하는 마음에 작성하였습니다. 참고하셔서 좋은 기록을 얻으시길 바랍니다!
출발 구간(0~2km): 안정된 스타트가 핵심
10km 레이스의 출발 구간은 전체 흐름을 결정하는 매우 중요한 시간입니다. 이때 가장 흔한 실수는 초반 과속입니다. 주변 분위기에 휩쓸려 목표보다 빠른 속도로 시작하면 후반에 체력 고갈로 고전할 수밖에 없습니다. 출발 직후 1~2km 구간에서는 자신의 목표 페이스보다 5~10초 느리게 달리는 것이 이상적입니다. 이 구간은 워밍업의 연장으로 생각하고, 몸의 컨디션을 점검하면서 호흡과 리듬을 잡아야 합니다. 특히 심박수가 안정되기까지는 5~10분이 걸리기 때문에, 이 시간을 페이스 조절 구간으로 활용하면 좋습니다. 초보자라면, 출발 전에 가벼운 스트레칭과 조깅으로 체온을 충분히 올리는 것이 중요합니다. 대회가 시작되면 긴장으로 인해 자신도 모르게 빠르게 달릴 수 있기 때문에, GPS 시계나 러닝 앱의 1km 음성 알림 기능을 활용해 현재 속도를 실시간으로 체크해야 합니다. 출발은 빠를수록 좋을 것 같지만, 10km는 짧지 않은 거리입니다. 페이스 분배가 핵심이며, 출발부터 급하게 달리는 것은 전체 기록을 망치는 지름길입니다. 첫 2km는 컨디션 조율과 레이스의 흐름을 잡는 시기로 생각하고, 신중하게 접근하세요.
중반 구간(3~7km): 목표 페이스 유지의 시간
3km부터 7km 구간은 본격적인 레이스가 펼쳐지는 핵심 구간입니다. 이 시점부터는 몸이 워밍업을 마치고 본격적인 페이스를 유지할 준비가 된 상태이며, 가장 이상적인 목표 페이스를 지속적으로 유지해야 할 시간입니다. 이 구간에서는 ‘리듬 유지’가 가장 중요합니다. 목표 페이스보다 빠르지도, 느리지도 않게 유지하는 능력은 꾸준한 훈련에서 비롯됩니다. 템포런(Tempo Run) 훈련을 통해 익숙해진 리듬이 이 구간에서 빛을 발합니다. 심박수와 호흡도 일정 수준으로 유지되어야 합니다. 대회 당일에는 긴장감이 다소 사라지면서 주변 러너들과 비교하게 되는 시기이기도 합니다. 하지만 본인의 기록을 위한 레이스라는 점을 잊지 말고, 자신의 계획에 충실한 주행이 필요합니다. 또한, 이 구간에서는 에너지 보급은 필요하지 않지만, 수분 섭취는 선택적으로 할 수 있습니다. 땀이 많거나 날씨가 더운 날에는 급수대에서 한두 모금의 물을 마시는 것이 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 단, 너무 많은 수분 섭취는 오히려 부담이 될 수 있으므로 소량으로 조절해야 합니다. 중반 구간에서 자신감을 얻는다면, 이는 후반 페이스 향상의 기반이 됩니다. 이 구간은 기록을 만들기 위한 정비 구간으로 인식하고, 최대한 흔들림 없이 자신의 페이스를 유지하세요.
후반 구간(8~10km): 전략적 스퍼트와 체력 배분
8km부터는 레이스의 마지막 스퍼트를 준비하는 시점입니다. 이 구간은 기록 단축을 위한 전략적 가속이 필요한 때이며, 체력과 정신력이 모두 중요하게 작용합니다. 만약 중반 구간에서 페이스를 안정적으로 유지했다면, 후반 2~3km 구간에서 페이스를 5~10초 정도 높이는 스퍼트 전략을 사용할 수 있습니다. 이를 ‘네거티브 스플릿’이라고 부르며, 초반보다 후반을 더 빠르게 달리는 전략입니다. 이 전략은 훈련된 러너에게 적합하며, 연습을 통해 감각을 익혀야 합니다. 체력이 남아 있지 않다면 지속 페이스 유지가 우선입니다. 기록을 단축하려다 무리해서 주행 리듬이 무너지면 오히려 최종 기록이 나빠질 수 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 자세 유지입니다. 어깨에 힘이 들어가거나 상체가 앞으로 쏠리는 것을 방지하고, 팔을 자연스럽게 흔들며 착지 리듬을 일정하게 유지해야 합니다. 특히 9km를 넘기면 심리적 에너지가 크게 작용합니다. “이제 1km만 남았다”는 생각이 동기부여가 되므로, 이 시점부터는 결승선의 이미지를 떠올리며 자신을 독려하는 것이 좋습니다. 마지막 500m는 시각적인 거리 확인이 가능하기 때문에, 그때는 남은 에너지를 총동원해 자신만의 최고 속도로 마무리하세요. 단, 주변 러너와 충돌 위험을 방지하기 위해 앞뒤 간격을 확인하며 안전하게 질주하는 것이 필요합니다. 10km 마라톤의 마무리는 단순한 체력 싸움이 아니라 전체 페이스 전략의 완성 단계입니다. 후반 전략을 통해 자신의 한계를 넘어서는 기록을 만들어보세요.
10km 마라톤은 단순한 ‘조깅’이 아닙니다. 출발의 신중함, 중반의 집중력, 후반의 전략적 마무리가 어우러져야만 좋은 기록을 만들 수 있습니다. 이 글에서 소개한 각 구간별 페이스 전략을 참고하여, 자신의 현재 실력과 목표에 맞는 레이스 플랜을 세워보세요. 제대로 된 전략은 자신감과 함께 최고의 기록을 선물합니다.